Планка - это упражнение, которое сейчас пользуется огромной популярностью в мире фитнеса. Так как планка не требует специального оборудования и занимает всего несколько минут в день, многие люди используют ее для укрепления мышц и снижения веса.
Как правило, чтобы похудеть с помощью планки, необходимо ее держать не менее 1 минуты в день. Однако, как много времени нужно держать планку для похудения, зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, уровень физической подготовки и стартовый вес.
Для начала, важно понимать, что количество калорий, которое вы сожжете во время выполнения планки, зависит от интенсивности упражнения и вашего веса. Так, например, 68-килограммовый человек может сжечь примерно 1,5 калории в минуту от выполнения планки на уровне начинающего. Тогда как 54-килограммовый человек может сжечь около 1,2 калории в минуту.
Следующим важным фактором является уровень физической подготовки. Если вы только начинаете свой путь к фитнесу, то рекомендуется начать с коротких сессий планки в 30-60 секунд с перерывами между ними. Постепенно увеличивайте время на несколько секунд в день, пока не достигнете целевого времени выполнения.
Наконец, стартовый и желаемый вес также играют важную роль при определении времени выполнения планки для похудения. Чтобы сжечь достаточное количество калорий и начать терять вес, вам нужно выполнить большое количество упражнений в течение недели. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время упражнений в целом, поэтому людям с более высоким весом нужно увеличивать время выполнения планки для достижения желаемого результата.
Таким образом, нет однозначного ответа на вопрос, сколько времени нужно держать планку, чтобы похудеть. Как правило, начните с 30-60 секунд и постепенно увеличивайте время на несколько секунд каждый день или каждую неделю до тех пор, пока не достигнете целевого времени выполнения.
Кроме выполнения планки, для достижения желаемого результата вам необходимо обратить внимательное внимание на свой рацион питания. Чтобы похудеть, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий. Рекомендуется употреблять больше белковой пищи, фруктов и овощей, а также ограничивать потребление жирной и сахаристой пищи. Независимо от того, сколько времени вы способны проводить на планке, сочетание правильного питания с выполнением упражнений позволит вам достичь желаемого результата в более короткие сроки.
Также не забывайте о правильной технике выполнения упражнения. Для достижения лучшего эффекта планку нужно держать на протяжении всего тела - от пяток до плеч. Спина должна быть прямой, а живот сжатым. Избегайте подъема ягодиц и держите голову в нейтральном положении.
Важно помнить, что результаты тренировок планкой будут отличаться для каждого человека. Некоторые могут достичь желаемого результата через несколько недель, в то время как другим может потребоваться несколько месяцев для достижения желаемого результата. Но главное, не забывайте своей цели и продолжайте работать над ней.
Кроме выполнения планки, для достижения желаемого результата вам необходимо обратить внимательное внимание на свой рацион питания. Чтобы похудеть, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий. Рекомендуется употреблять больше белковой пищи, фруктов и овощей, а также ограничивать потребление жирной и сахаристой пищи. Независимо от того, сколько времени вы способны проводить на планке, сочетание правильного питания с выполнением упражнений позволит вам достичь желаемого результата в более короткие сроки.
Также не забывайте о правильной технике выполнения упражнения. Для достижения лучшего эффекта планку нужно держать на протяжении всего тела - от пяток до плеч. Спина должна быть прямой, а живот сжатым. Избегайте подъема ягодиц и держите голову в нейтральном положении.
Важно помнить, что результаты тренировок планкой будут отличаться для каждого человека. Некоторые могут достичь желаемого результата через несколько недель, в то время как другим может потребоваться несколько месяцев для достижения желаемого результата. Но главное, не забывайте своей цели и продолжайте работать над ней.
Как выбрать время для планки?
Начинать следует с небольшой нагрузки на мышцы, постепенно увеличивая ее каждую тренировку. Если вы новичок в занятиях спортом, планку стоит делать 10-20 секунд. Также важно учитывать свои возможности, ведь не каждый сможет удержаться на планке дольше минуты. Сначала можно делать ее несколько раз в день на небольшой промежуток времени. Эффект это не уменьшит, зато позволит привыкнуть к нагрузке и укрепить мышцы. Желательно, чтобы планка была выполнена на пустой желудок, утром или вечером, когда вы еще не успели перекусить.
Другие упражнения
Если планка вам приелась, то можно заменить ее на другие, не менее эффективные упражнения. Одно из них - клинья. Выполняются они стоя на четвереньках, с поддержкой на кистях и носках. Нужно медленно сгибать и разгибать тело вниз, при этом не поднимая ягодицы слишком высоко. Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы пресса и спины, а также улучшает координацию и баланс.